编辑图文版的初衷：

1、生活节奏快，不少健身爱好者希望将教学时长尽可能缩短，此专辑应运而生，绝大部分原视频的某些内容完全可以删减，如以下内容：

“健身的时候有人胸肌没有感觉，听过这种事吗？”

“第一步，（此时姐夫的麦克风线缆无意绕住了脖子）是确保麦克风不会将我勒死”

“在上一期我们讲解了XXX动作，这一期我们来点不一样的”

如以上此类占用视频时长的内容可以在图文版中精简掉，姐夫几百个视频中多少都有此类内容，将其全部删减可节省非常可观的时间。

2、视频教学方式并不方便反复查阅，如你只想看某个部分或继续上次查阅。

3、资源来源：

Youtuber：FittingRoomTW

原视频是台湾作者翻译的繁体中文字幕，语法和健身术语有所差异。

本专辑只删减与健身无关的内容，保留精华、适度精简或补充部分内容，希望可以帮助更多的爱好者保持健身热情，不被第一个关卡——理解，拒之门外。

正题开始：

本期内容针对吃不胖练不壮的健身爱好者讲解训练技巧，当你要训练胸肌时可以用上本期内容，分3个部分来说明。

首先从引体向上开始（你没看错，请继续阅读，并非常规的引体向上），考虑到吃不胖练不壮人群，他们最大的问题就是肌肉的激活，当你首次尝试哑铃、杠铃卧推时往往很难控制其重量，身体或手臂开始摇晃，这是肌肉感受度的问题。最常说的是当你在练卧推时，要用胸肌而不是手臂肩膀去推，尤其是对于刚接触健身的人来讲这一点很重要。

先从“肩胛引体向上”开始，尤其是在你的练胸日。在开始引体向上动作之前，两手握住横杆，两手完全伸直，身体自然悬垂，肘关节不要屈曲，这里不是真正的做引体向上，利用肩胛带下压，做出反向的耸肩动作。

动作过程会激活斜方肌下部，以培养肩胛骨后收的能力，这很重要，稍后说明。肩胛引体向上大概6-8次/组，做2-3组，到动作顶端时维持几秒时间。

这个技巧会应用到卧推动作，吃不胖练不壮人士最常见的错误是用肩、手部的力量在做卧推。尤其是贪图大重量，超过力所能及之人。

这并不是练胸之举，你得让胸肌主导动作过程，记住挺胸沉肩（up其他文章有说明），这样胸肌才有感受度，借此才能激活你的目标肌群，让其发挥作用。

卧推时先做到挺胸沉肩，“推”的时候运用刚刚说明的技巧——肩膀后收。

肩胛引体向上

无论你的健身程度几何，你都无法避免卧推动作，尤其是吃不胖练不壮人士，这个动作可以让你肌肉更大，但你要先做好一件事——克服小杠片恐惧症。

没有什么比进了健身房却要用小杠片更让人困扰的了。

很多人都想让被人看到我用的是45磅（约20公斤）1个的杠片，哪怕这只是单侧1片的重量，而不去用他实际应该使用的重量，这显然是在犯错，这样去做的每一次动作效果都不好，会完全毁了你的训练目的，这就是为什么胸肌长不大，你要用可以控制的重量，但还是要稍微重一点，这对神经系统非常必要，让我们激活肌肉，让肌肉可以感受更多。

第二部分：尝试使用比平时训练较大的重量。

例如平时训练杠铃卧推使用的是30公斤的配重，这一次希望你可以使用36公斤左右的配重，在这之前你一直用的是30公斤，突然增加20%的配重做不了几次卧推，甚至只能做1-2次，这是正常的，重点是让你的神经系统知道，你正在适应更大的重量，同时可以增强你的自信心。

棒球运动员在训练中会在手上套上负重袋来进行挥棒练习，而上场时只用球棒，目的就是希望神经系统能够激活肌肉。

第三部分同样重要，从双杠屈臂撑说明。

在训练时不光要力竭，要学着超越力竭，继续训练。一个吃不胖练不壮的人常常不知道自己的极限，这一点让他们无法进步。使用以下技巧不仅可以做到力竭，还可以超越力竭。

利用弹力带，也可以使用瑜伽抗力球放在身体下方：

注意弹力带安装方法

多数时候在我们练完1组屈臂撑后就直接跳下器械了，其实还可以继续训练，类似递减训练法，这可以延续力竭的感觉，再次达到力竭，就是透过弹力带或抗力球提供的协助。

练习双杠屈臂撑时遵守动作原则，肩胛后收、避免耸肩、胸肌主导，让胸肌保持紧绷。

力竭后将两膝放在弹力带上再继续到力竭

两膝放上弹力带之后的动作原则不变。

通过以上介绍，其实你在第1次力竭后还可以多做几下的，而这几下是很有帮助的。在平常状态力竭后一般会选择放弃，对吃不胖练不壮的人我们要激活他的肌肉，并学着用更重的重量开始训练，来培养自信，还要想办法找出自己的极限。