增强肩部肌肉的锻炼方法
开始做这套练习是，把1磅或2磅重的器械慢慢上举，每组做10次。当你可以轻松完成一组时，可以加到二到三组。每周做次练习3至5次。
肩部弯曲练习（可增强部分肱二头肌和肩部肌肉）
手握器械，站立或坐着，胳膊放体侧，掌心朝大腿。肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指向上。胳膊继续慢慢上举，直到高于头部。复原再做。
肩部外展练习（本练习课增强肩部最强有力的肌肉之一为三角肌，为了提高效率和减少损伤的危险）
站立，手握器械，胳膊放体侧。使胳膊在体侧抬到与肩同高，慢慢复原，再做。
肩袖回旋肌上举练习
两臂放体侧，握器械站立，两臂放于体前伸直，肘向前转向上，手指朝下。两臂抬高到80度，两肘伸直，拇指朝下小指朝上，慢慢放下复原再做。
耸肩练习
两臂放体侧站立，手握器械，双脚分开与肩同宽。向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。缓慢复原，紧着再做。
推举练习
手握器械，坐在椅子上，手臂向上推举器械伸直，拇指向后。缓慢复原，可两臂交替上举。
水平（主卧式）外展练习（有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定）
臀部靠桌子或椅子站立，弯腰90度，伸臂，与地面垂直。向体侧平举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。
肩部伸展练习
靠桌椅边站立，弯腰90度，一胳膊撑住椅子以保持身体平衡，另一胳膊垂直放下。手持器械向后举，直至与背部平行，肘关节伸直，拇指向下。缓慢复原，紧接再做。
冈下肌和小圆肌外旋练习
侧躺，上臂手握器械，肘曲90度，手心向体内，大臂紧贴身体，小臂向上抬度，缓慢复原，再做。
肩胛下肌内旋练习
侧躺，下手臂从体下拉出，稍近身体。手心向上，手持器械，手臂慢慢聚到胸部，肘保持90度，身体不动，动作只限肩部，缓慢复原，再做。
仰卧式（水平）内收练习
平躺，手臂伸出体侧，肘关节伸直，手心向上。慢慢举手臂向胸前，慢慢放下还原再做。
俯卧撑练习
双手撑地，膝关节跪地，曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。伸直手臂，保持背部全部平直。
引体向上练习
按做引体向上站立，为避免肩部被膜拉伤，脚下可放个小凳。掌心向自己，把身体拉起直至下巴，缓慢复原，但双臂不完全伸直，再做。
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