肌力训练的负荷设定
为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件
在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：
①负荷强度
②反覆次数练
③间隔时间
④训练组数
⑤训练频率
在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加“肌力”，就要进行“高强度、低次数、长间隔”的训练。相反地若是以“肌肥大”为目的时，则要进行“中强度、中次数、短间隔”的训练。
另外，若是以“肌耐力”为目的时，原则上就要进行“低强度、高次数、短间隔”的训练。为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：
①要以多大的重量来训练?(负荷强度)
②要连续做多少次数?(反覆次数)
③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)
④总共要进行几组训练?(训练组数)
⑤每周要训练几天?(训练频率)
此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要“提升在该竞技中所需的爆发力”，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。
周频率
要掌握每星期应该训练多少次,我们将每星期训练的次数称为“周频率”。在“超量恢复”期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于“超量恢复”会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。
而且，因为超恢复出现的时间，会随着“年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息”而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。
关于训练的内容
1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。
2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。
3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。
因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。
必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外， 也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使“超量恢复”早一点达成。如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。
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