转自东华野球
打棒球需要哪种体能？
我问老师：「以前打球的时候，慢跑对我们来说似乎非常重要，而且我也一直相信棒球选手确实需要一定程度的耐力，因此我把棒球归类为有氧与无氧运动兼有的运动，不知道这样解释合不合理？」
老师笑着说：「但是，棒球最重要的四项技术：投、打、跑、接里头，并没有任何一种是有氧的动作，比赛中每个动作几乎都需要迅速完成，而这些动作当然应该归类为无氧运动才是。」
听到这里，我好像终于有点恍然大悟了，事实上，以棒球运动的本质来说，选手较需要的体能应该是无氧体能重于有氧体能。当然，棒球选手多从事有氧训练，是 有益的，有氧训练能帮助球员们拥有较好的恢复力，能在一而再三的无氧动作之后恢复较为迅速，因此，有氧训练值得鼓励。然而，在整个训练上，应该要牢记在棒球运动当中，无氧能力较有氧能力重要的前提，进而拟定各种训练计划，始能帮助棒球选手有效藉由体能训练提升成绩。
一.简述有氧运动与无氧运动
无氧运动与有氧运动，基本上是按照运动时身体所消耗的能量种类来区分。简单地说，无氧运动是直接使用已经存放在肌肉里面的能量，但是这些能量只能维持很短的时间，超过了这样的时间限制之后，肌肉内直接可取得的能量消耗殆尽，身体就必须开始使用其它能源，这些能源借着与氧的化学作用而释出，但是比较缓不济急，因为需要消耗比较久的时间才能取得。
通常无氧运动持续的时间在一分钟到一分钟半以内，在无氧的能量使用殆尽之后，有氧能量就会取而代之担负起供应身体运动所需能量的工作。因为无氧的能量取得迅速，所以身体在有氧运动状态下可以进行比较快的动作，使出比较大的力量，但是没有办法持续很久。而有氧运动和无氧运动比较起来，速度比较慢，强度（使用的力量）也比较小，但是可以持续比较久（视个人体能而定）。
我们现在就来举一些实际的例子。短跑、铅球、标枪等等持续时间短，但是用力比较多的运动是属于无氧运动。而慢跑、自行车、步行等等持续时间长，但是一下子不会用很多力量的运动是属于有氧运动。
要附带一题，人体内的脂肪只有在有氧运动的状态下才会被消耗，所以，如果要借着运动减肥的朋友，应该要选择有氧运动，也就是那种可以做久一点，不是很剧烈的运动，例如慢跑、散步、登山等等。同时每次有氧运动的时间应该至少要持续15分钟以上，要让心跳连续15分钟以上都保持在每分钟至下之间，这样的份量才够。此外， 每个星期能够有三次15分钟以上的运动，这应该是保持身心健康最基本的要求。
二.肌力与爆发力
人的有氧能力大约有两种，一种是肌力，一种是爆发力，肌力简单地说就是肌肉一次可以使出的 力量，而爆发力则是在很短暂的一瞬间内可以使出的力量。
假设阿达在进行一次的握推的时候，最多可以举起磅的重物，那么他的握推的 肌力就是磅，如果阿仁的握推 肌力是磅，那么显然阿达的肌力比阿仁好。但是（先不考虑技术因素），阿仁可以把棒球丢97公尺远，而阿达却只能丢80公尺，那么显然阿仁的肌肉可以进行比较快速的动作，可以在瞬间内把较多的力量用出来，所以阿仁的爆发力比阿达好。
那么，问题来了？棒球选手需要训练肌力还是爆发力呢？我们暂时先不要回答这个问题，让我们来思考一下棒球运动的特质。投球的时候，我们必须要尽量让自己的挥臂动作迅速，这样子才能把球丢得快而远，所以投球是一种在瞬间要把很多力量用出来的动作。打击的时候，一个拥有很好的挥棒速度的打者往往是一个好打者，要拥有好的挥棒速度，必须要能够在挥棒的瞬间让肌肉迅速收缩来完成挥棒动作。棒球运动当中常常需要跑，而且大多是距离很短的、但是要尽量迅速的。
从上面的讨论，我们可以知道棒球是一种爆发力的运动，所以棒球选手最重要的体能就是爆发力。一个肌力好的人，当然也很可能拥有很好的爆发力，但是在训练的过程中过度强调肌力，常常会使爆发力降低，因为不当的训练方式虽然可以增加肌力，却也可能会使肌肉收缩的速度变慢，这是我们在从事棒球的体能训练时必须要注意的！
三、爆发力之外
虽然打棒球的时爆发力是最重要的体能，但，一个球员平常练体能，是否应该只针对爆发力下练呢？答案是否定的。光练爆发力是不够的，为什么呢？
棒球比赛虽然打起来通常不会很累，不过一场比赛当中，球员挥棒、传球、跑垒，几乎每个动作都是一次激烈的运动，一场比赛里面要做出好几次这样的动作。同时，一场比赛打起来三个小时，虽然消耗的体力不见得多，但是时间却很长，如何让自己从头到尾都可以保持好体力，这是很重要的。
举个例子：有个捕手，他打了一支二垒安打，一路冲刺上到二垒，接着教练要打者触击把他送到三垒，他又要从二垒冲往三垒，接着，下一棒打者把球打到中外野，这位捕手在中外野手接到球以后赶紧冲回本垒，为了得一分总共冲了三趟得分之后不久攻守交换，这位捕手赶紧又穿上护具上去防守，还要蹲着，如果体能不好的人，可能蹲下去又起来的时候就会「满天全金条，要拿没半条」了。所以棒球运动理的动作虽然都要依赖良好的爆发力来完成，但是要让自己有良好的爆发力，就必须要别的体能来辅助。
四、运动训练的周期性
在许多国家当中，每个运动项目都有一定周期性，以美国棒球为例，职棒大多在春天和秋天进行，所以他们的运动训练计划常常有着极高的周期性，许多专家们都不断追求着让选手在比赛期间调整到 峰的训练方法。
在台湾，或许棒球的季节性并不像国外这么分明，学生棒球的比赛分布在一整年中，职棒的球季和国外相比较为冗长，不过老外那一套季节性的训练方式我们还是可以参考，现在我们就来谈一谈国外的运动训练的季节性吧。
每一个年度大致上可以分为几个时期：球季后、球季前早期、球季前末期、球季，配合着这四个时期，体能训练的份量应该由繁重逐渐减轻，然而技术方面的份量则应该逐渐加重，每年暑假，台湾有许多球队都是一个月不摸球，每天操体能，在这一个月之内把体能加强好之后才开始渐渐有技术上的训练，基本上这是很正确的作法，只可惜台湾地区的赛程非常分散，所以体能训练期没有办法持续很长，否则效果应当更好。有很多教练相信，每个选手一年当中只能出现一次高峰期，因此我个人是比较倾向于把球季集中在一起的做法。
五、季后阶段的训练重点
或许有些读者会觉得：「季后不是应该要休息吗，为什么还有训练？」好不容易辛苦地训练又比赛了一整年，选手到季后当然应该好好休息，让自己放松，准备迎接下一个球季的到来；但是，我们必须要知道一件事情，当我们休息的时候，体力会先慢慢回复甚至增加，但是休息太久之后，体力就会逐渐退步，再者，平常习于大量运动的运动员，休息太久常常会发胖，而且胖得特别快；曾经听过以前台湾的奥运代表队中，有个投手只是过年回家休息几天，就一口气胖了五公斤。
从以上的讨论，我们可以知道「现役」的棒球选手是不太适合休息太久的，即使到了球季已经结束的时段，在休息放松之余，还是必须进行适当的活动，一方面保持良好的生理状况，一方面也减轻再度恢复训练时的压力。运动训练是全年无休的，任何运动训练，只要休息超过两星期，就会产生明显的退步，退步之后，在重新开始训练时，往往要付出较多的代价让自己恢复，当自己忙于恢复时，平常持之以恒训练的人刚好趁这个时候让自己更进步；季后的训练仍旧是非常重要的。
季后训练的目的，如红袜队国际部部长RayPoitevint所说，在于让自己StayinTune，让自己不要走音，也就是不要让自己的身材变形，不要让自己的体能因为休息太久而失去。同时，在这个阶段，透过轻量却持横的训练，也可以让自己累积更好的体能，更不会让之前的体能无故消失。到底季后应该做哪些训练呢？
①季后阶段训练的内容
季后阶段的体能训练最重要的应该就是保持体能、储存大量的体能，这样的目的，只要透过一般的健身计划就可以完成，不过，这个阶段当中 的重点应该是在于持恒的训练。
在一般的健身计划当中，大概分成重量和有氧运动两个部分，在季后这个阶段，一个选手只要一天花一小时左右的时间交替做这两种训练就可以了。
先来谈谈有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是一周三天（做一天休息一天），每次30分钟，强度则在心跳率达到每分钟-次左右；同时，在季后阶段选手应该试着交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。举例来说，星期一做30分钟的间歇跑，星期三骑自行车五公里，星期五去游泳，下星期一或者可以去爬山......，基本上这就是一种很好的有氧训练的流程。
此外，做一天休息一天是一件很重要的事情，肌肉在运动过后，需要一定时间来增补，以消除疲劳（这一段似乎是废话），同时，更重要的是，肌肉的强化也是需要透过休息来达成，如果没有让肌肉有足够的休息时间，或许肌肉的疲劳消除了，但是却没有达到强化的效果。这样子的训练当然成效就不是那么好了。
接着我们来谈谈重量训练，一般性的重量训练应该使用 肌力的70%的重物来进行。 肌力简单说就是肌肉一次可以举起的 重量。例来说，阿强的握推一次 可以推起磅，所以他的握推的 肌力就是磅，他进行握推的时候就应该要以磅的重量为准。那么，他每次做重量应该做几下呢？基本上，他应该每次做10下（我们称这样连续数下为一组），休息半分至一分钟之后再做第二组，直到完成三组为止。
重量训练也是不能天天做的，应该说，同一条肌肉是不应该做连续两天的重量的，而且这条「禁令」应该要彻底执行，否则，不但训练成效不彰，还很可能使自己受伤。有些人或许天天上健身房，不过他们都是一三五练上半身，二四六做下半身，不然这些人早就都挂了。
②季后阶段的重量训练（相当于一般健身性质重训）
重量训练分为很多种，有的重训是为了是使肌肉增大，也有人借着重训强化肌肉，使肌肉比较不容易受伤，重训也可以专门针对肌力或爆发力、甚至特定肌肉群的耐力。对棒球选手来说，季后的重量训练是在为季前以及接下来的球季作准备，所以应当要针对自己的需要，来选定状量训练的内容，通常则以以强化肌肉、某些肌群的耐力、适当地增加肌力以及爆发力这四样为主。
一般健身房教练所教授的重量训练事实上很适合用于季后阶段，这方面的健身训练通常都是以「强化肌肉、增进肌力」为主要目的，而且是全身性的重量训练，季后阶段，透过这样的重量训练，让自己的体能藉以维持，甚至增加，实在是很理想的。
接着，我们来列一下棒球选手应该要强化的肌肉：
1.三头肌（于是反面的二头肌也要加强）。
2.前臂的Flexor肌肉群（所以也要一起做反面的Extensor肌群）。
3.胸大肌（轻量）。
4.背肌（非常重要）。
5.腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。
6.臀部的三条大肌肉。
7.大腿四头肌（正面的大块肌肉）和Hamstring（背面的肌肉）。
8.大腿的AbductionAdduction。
重量训练的注意事项
做重量训练的时候，我们常常会感觉到这个训练虽然时间不很长（通常在一小时左右），但是却非常耗费体力。棒球可以每天比赛，重量训练却不宜天天做（对同一部位而言），所以做重量的时候真的要格外小心；同时，做重量的时候有一些事情我们要非常注意，这样子才能充分发挥重量训练的功效。
对称性，不仅是左右前后甚至上下的对称，而是全面性的对称。千万不可以因自己惯用右手右脚，于是只把右边训练得特别强壮，而忽略了左边，许多研究显示，不均衡的重量训练很容易导致受伤。因为不均匀的两边放在同一个身体上的时候，比较弱的一边常常会跟不上比较强的一边，等于是被比较强的一边强迫着一起进行超出负荷的运动，在这样的情形下，当然会很容易受伤。上下的对称或许比较不那么被强调，同时也是最难顾及的，不过我们仍旧应当尽量使身体的各部分强度都能均衡发展，这才是最成功的重训方式。
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